PULL UP E KIPPING PULL UP NEGLI ALLENAMENTI FUNZIONALI

I pull-up sono un metodo di allenamento comune. Esistono diverse tecniche di pull-up: aneddoticamente alcune sono più facili da eseguire, altre legate a maggiori incidenze di patologia.

I pull up sono esercizi che fanno parte della ginnastica, consentono lo sviluppo delle abilita’ e del virtuosismo del movimento nell’allenamento a corpo libero.

La forza in questo movimento riduce di molto la possibilità’ all’infortunio. 

Secondo alcuni studi la ripetibilità’ del movimento scapolare di elevazione durante i pull up, riduce lo spazio sub acromiale e aumenta la pressione, aumentando così  il rischio di lesione da conflitto. 

Questa possibilita’ di infortunio ha molta più incidenza se si inizia a lavorare prematuramente su questa abilita’.

Le scorciatoie o la fretta nell’ambito del movimento non esistono, saltare i passaggi crea cattive abitudini di allenamento che diventeranno frustrazione nel tempo.

Entrando in una palestra di CrossFit la prima cosa che spesso si nota è propio questo strano metodo di effettuare i pull up. I pull up kipping o butterfly affascinano e spaventano allo stesso tempo.

Molte persone che si approcciano al metodo CrossFit vivono una forte frustrazione nel non riuscire ad assimilare questo movimento dopo molti mesi di allenamento. Per questo motivo l’aspetto psicologico è importante.

Bisogna spiegare a molte di queste persone che anche se un nuovo iscritto dopo poco tempo, riesce a mettere a segno alcuni kipping pull up, questo ha poca importanza, lo stimolo è ciò che conta!

Per alcune persone, sedentarie o le quali hanno praticato poco sport nella vita, anche il solo appendersi alla sbarra per 30” può creare un fortissimo stimolo al loro organismo!

Altro ambito assolutamente importate è il peso corporeo. Un soggetto obeso o in sovrappeso non è fisiologicamente predisposto per stare appeso alla sbarra. Avete mai visto in natura scimmie obese o in sovrappeso oscillare da un’albero all’altro? 

Pensiamo ad una tipica persona che trascorre la maggior parte delle sue ore in ufficio. Questo individuo presenterà un’accorciamento di tutta la catena posteriore del propio corpo, dovuta alla postura seduta mantenuta per molte ore. Il solo appendersi ad una sbarra senza alcuna tensione e magari con qualche kg di troppo, provocherà migliaia di stimoli diversi, manderà il suo corpo in confusione, creando infiammazioni.

Parlando dei kipping pull up utilizzati nel CrossFit va ricordato di come viene menzionata più volte nel manuale e negli articoli del cf journal, l’importanza di lavorare prima sulla forza per un lungo periodo .

I pull up proni  e supinati sono quelli più rischiosi rispetto ai pull up presa neutra, i quali potrebbero essere raccomandati ai principianti.

Se un tessuto muscolare ed articolare non e’ pronto alle oscillazioni dei kipping pull up, si andrà incontro a  lesioni del tessuto articolare. In una prima fase il corpo non ha ancora i mezzi per riuscire a dissipare le forze delle oscillazioni in maniera efficiente. 

Ad esempio se una persona non ha ancora una buona forza nella parte superiore del corpo, ( per parte superiore intendiamo, mani, braccia, spalle e schiena) durante la discesa incontrollata del kipping pull up  le forze  vengono trasferite ai tendini e ai legamenti, così come al labbro glenoideo.

Questi tessuti già in origine non sono fatti per sopportare così tanti movimenti ripetuti, così facendo si creeranno lesioni.

Nello specifico queste lesioni si verificano a causa della trazione del bicipite e del cercine che si staccano dalla glenoide.

Pensate che una lesione del genere può avvenire anche solo semplicemente saltando per appendersi ad una sbarra, questo perchè, come già detto, non si ha ancora la forza adeguata per controllare la discesa .

Quali sono le giuste tappe per arrivare ad effettuare un kipping pull up in sicurezza ?

💫 HANG ATTIVO: ci appendiamo alla sbarra mantenendo la hollow position e contraiamo i muscoli appropriati per attivare la scapola e portare tensione alla spalla, il movimento va effettuato a gomiti tesi e porterà a sollevare il corpo verso l’alto; 

💫 FORZA NELLA PRESA:  Avere una forte presa è un prerequisito per trazioni efficaci.

Maggiore sarà la forza dell’avambraccio e della presa, più ripetizioni consecutive si porteranno  a termine. 

Seguiti e assimilati questi due punti fondamentali, si può passare ad un pull up di forza.

⚠️ ERRORE PIU’ COMUNE, UTILIZZARE GLI ELASTICI !

Gli elastici utilizzati per aumentare la forza possono sembrare un buono strumento ma hanno al tempo stesso un enorme svantaggio, ossia forniscono più assistenza nella parte inferiore del trazionamento.

Per questo motivo molte persone frazionandosi con la fascia ci impiegano molti mesi per progredire.

💪 ECCO ALCUNI ESERCIZI UTILI PER MIGLIORARE LA FORZA NEI VOSTRI PULL UP: 

– PULL UPP ASSISTITI CON UN BOX

– TRAZIONI ECCENTRICHE 

CONCLUSIONI

La conformazione dell’articolazione della spalla è diversa per ogni essere umano, prima di condizionare tessuti e muscoli ad un determinato movimento, deve passere molto tempo e si deve pianificare un giusto allenamento che rispetti la fisiologia e lo stimolo percepito.

I pull up nel CrossFit o in qualsiasi altro sport devono essere un mezzo allenante e non invalidante. Il vero primario scopo non deve essere quello di arrivare ad eseguire un determinato movimento per più volte o per più tempo ma quello di imparare alla perfezione a percepire il propio corpo in quella determinata posizione .

Diffidate da chi vi vende un programma per imparare i muscle up con l’elastico o chi vi fa appendere ad una sbarra.

✋Seguite il coach che vi fa fare cose noiose e ripetitive ma che allo stesso tempo vi spiega la motivazione e in ogni momento crede in voi e vi sprona ad essere persone migliori!

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=human+shoulder+hang+on

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26383875/

https://journal.crossfit.com/article/cfj-the-secret-to-pull-ups

https://journal.crossfit.com/article/cfj-patience-time-and-pull-ups

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35867271/